Em 1953, a actriz Marylin Monroe cantou no musical Os Homens Preferem as Loiras que os diamantes são os melhores amigos de uma garota. Se fosse adaptada para os dias de hoje, a frase poderia ser a seguinte: o melhor amigo de uma mulher, se ela busca um corpo bem desenhado, firme e sem vestígios de gordura, é a proteína. Se essa RAPARIGA, MULHER, não tivesse tempo a perder, esse amigo, seria algum suplemento de proteína em pó, fácil de ser transportado e preparado – é só misturar com água e está pronto, caso o paladar da freguesa não seja dos mais exigentes! 
Alguns produtos – por serem excelentes fontes de proteína, nutriente responsável pela construção da massa muscular – são itens de primeiríssima necessidade para quem faz muito desporto pelo menos uma hora por dia ou quer perder peso sem se livrar dos músculos. “Os suplementos de proteína são bem-vindos para quem faz dieta, já que podem substituir uma refeição, ou após a musculação, quando há necessidade de fornecer matéria-prima para que a musculatura cresça e apareça”, diz a nutricionista Alessandra Caviglia, da academia Cia. Athletica, em São Paulo.
Entre as proteínas em pó, o destaque é a whey, tirada do soro do leite. Ela é formada por aminoácidos essenciais que o organismo não produz, como a leucina, isoleucina, valina e triptofano – os BCAAs –, importantes na construção muscular. É claro que esses nutrientes, que formam as proteínas, podem ser obtidos por meio de uma alimentação balanceada à base de carnes e lacticínios magros. Mas a vantagem dos suplementos é que, em uma medida, há entre 20 e 30 gramas de proteína, equivalente a metade de um queijo-de-minas (500 gramas)
Mistura que satisfaz
Os produtos, com soja, também são boas fontes de proteína. Duas colheres de sopa de soja em pó contêm 13 gramas do nutriente, a mesma quantidade que um filé mignon pequeno (50 gramas). A vantagem do whey sobre a soja é, portanto, o teor e a quantidade de proteína armazenada: uma medida do primeiro equivale a quase quatro colheres de sopa do segundo. A soja, mais rica em aminoácidos como a arginina e glutamina, que também entram na fabricação de músculos, é a aposta das vegetarianas ou de quem é alérgica a lactose, o açúcar do leite.
Aliás, as duas fontes de proteína em pó – soja ou whey – podem (e devem) ser combinadas. Segundo Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia, é recomendado tomar uma medida diária de whey até duas horas após a musculação. Melhor ainda é combinar 20 gramas de cada um dos três tipos de proteína: whey, soja e caseína. Esta última também é tirada do soro do leite e pode ser encontrada em lojas de suplementos alimentares. “Os estudos apontam que essa combinação potencializa o processo de formação muscular”, diz Werutsky.
Entenda como isso funciona. Nas duas horas seguintes à musculação, o organismo inicia a reconstrução dos músculos “destruídos” durante os exercícios com peso – é o que os especialistas chamam de anabolismo. Em outras palavras, é nesse período que você começa a desenhar um corpo mais durinho, desde que consuma proteína.
Previdente, ele reconstrói um montante maior de massa muscular do que a que foi “destruída” na musculação – é por isso que você fica mais torneada com esse tipo de actividade física. Nesse momento, segundo Werutsky, suplementos como o whey são bem-vindos porque têm aproveitamento rápido pelo organismo.
Se você também abastece seu corpo de caseína ou caseinato de cálcio, que é absorvido mais lentamente pelo organismo, esse trabalho de reconstrução pode durar até oito horas após a musculação – o que é uma bênção para as suas curvas. Já a soja entraria no conjunto para manter esse processo.
Agora, não exagere. Excesso de proteína em pó significa desperdiçar produto e, principalmente, sobrecarregar o organismo. “O corpo não aproveita mais do que 40 gramas de um mesmo tipo de suplemento de proteína, excepto quando a actividade física é muito intensa, como a praticada por atletas”, diz Werutsky.
Carboidrato e repouso
A cartilha da alimentação saudável diz que uma mulher que pratica uma hora de musculação diariamente – o que não chega a ser um desempenho atlético – deve consumir entre 1,5 grama e 2 gramas de proteína por peso corporal. Faça a conta: se você tem 60 quilos, vai precisar de até 120 gramas desse nutriente. Se não é recomendado mais do que uma medida diária de whey, por exemplo, automaticamente você vai precisar completar o stoque necessário de proteína por meio de outras fontes magras desse nutriente, como peito de peru, frango, peixe, ovo, ricota, cottage, iogurte e leite desnatados.
Outra regra importante: não deixe de comer o mínimo de carboidrato, mesmo à noite. Ele também é importante no processo de utilização da proteína na reconstrução da massa muscular, pois induz as glândulas supra-renais a produzir insulina, hormônio que ajuda a proteína a ser absorvida pelos músculos.
Você pratica ginastica à noite e não quer correr o risco de se entupir de carboidrato, que, em excesso, acaba não sendo aproveitado e vira gordura? A receita é comer uma sanduíche de queijo branco ou peito de peru (pão light), acompanhado de um copo de suco de frutas, antes de encarar a musculação. Ao chegar em casa, substitua o jantar por um shake de proteína, batido com frutas, para garantir o carboidrato que transformará seu esforço em curvas. Se fizer o seu shake sem as frutas, coma duas torradas light.
Depois é cama e descanso. Durante o sono, a hipófise, glândula do cérebro, produz o hormônio do crescimento (GH), outro fator importante no processo de construção de músculos perfeitos. Proteína, musculação e repouso. Esse é o melhor caminho para ganhar um belo corpo
Retirado do blog Boa ideia Bel.
Alexandra Melo
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